Top thực phẩm tốt cho sức khoẻ mà các runner cần biết

Theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe; chất carbohydrate (carbs) là một trong 3 chất chính sinh ra calo cho cơ thể; thường ở dạng phổ biến là đường, chất xơ và tinh bột. Đối với những người như vận động viên điền kinh, các runner, những người thường xuyên vận động mạnh, họ cần tiêu thụ đủ lượng carbohydrate để duy trì sức mạnh cơ bắp. Bổ sung thực phẩm chứa nhiều đường carbohydrate trước, trong và sau khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, người chạy bộ nên tiêu thụ các loại carbohydrate có đường huyết thấp theo thời gian để cung cấp năng lượng lâu dài và các chất dinh dưỡng khác.

Chuối, quả mọng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt … tạo calo cho cơ thể, giúp người chạy có chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì đủ năng lượng. Nào cùng với zhoterm.com tìm hiểu chi tiết các loại thực phẩm tốt cho các runner qua bài viết bên dưới nhé!

Các loại thực phẩm tốt cho các runner

Trang Podiumrunner gợi ý 9 thực phẩm chứa carb tốt cho runner, có thể áp dụng cho bữa ăn khi thi đấu hoặc thực đơn hàng ngày.

Chuối

Loại trái cây gốc vùng nhiệt đới này được nhiều VĐV áp dụng cho bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện. Chuối dễ ăn, tiêu hóa nhanh, một quả chuối lớn cung cấp 31 gram carb. Runner có thể ăn cùng thực phẩm cung cấp protein sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.

Quả mọng (berry)

Trái cây thuộc họ quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…) không chỉ chứa carb bổ dưỡng mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất vận động. Tuy nhiên, lượng carb chứa trong quả mọng chưa phải tối ưu nhất (một cốc dâu tây đầy chỉ chứa 12 gram carb), vì vậy chuyên gia khuyên runner không nên quá phụ thuộc vào chúng khi nạp calo mỗi ngày.

Gạo lứt hoặc hạt diêm mạch

Các loại ngũ cốc này luôn được xếp vào thực phẩm chứa nhiều carb tốt (một chén gạo lứt có 45 gram carb). Gạo lứt, hạt diêm mạch cũng được đánh giá lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế vì nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hấp thụ chậm nên cung cấp năng lượng lâu dài, tạo điều kiện tích trữ ít chất béo hơn.

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng tốt cho những người đi bộ là loại nguyên chất không đường, muối và dầu. Đó là thức ăn chứa nhiều vitamin E giúp chống oxi hóa tốt nhất. Không phủ nhận bơ đậu phộng chứa chất béo nhưng so với các thực phẩm tương tự khác, đây vẫn là thực phẩm tốt khi giúp cân bằng cholesterol trong máu.

Súp lơ

Loại rau chứa nhiều vitamin C này cũng rất hữu ích với các runner chuyên nghiệp. Theo các nghiên cứu, loại vitamin này sẽ giúp hạn chế các vấn đề đau cơ sau quá trình chạy. Ngoài ra, với canxi, axit folic và vitamin K; súp lơ xanh cũng đem đến nhiều tác dụng hữu ích cho xương.

Thanh dinh dưỡng

Đây là dạng đồ ăn được chế biến riêng cho những người chơi thể thao; sử dụng khi tập luyện, nạp nhanh năng lượng. Trước hoặc sau buổi tập, bạn nên chọn những thanh nhiều tinh bột; protein vừa phải, ít chất béo và chất xơ. Còn thanh được làm từ trái cây; các loại hạt và ngũ cốc ít đường là gợi ý dành cho các bữa ăn nhẹ trong ngày.

Sữa chua

Theo chuyên gia, một phần sữa chua việt quất 177 ml cung cấp 26 gram carb. Ngoài ra, đồ uống chứa sữa này có chỉ số đường huyết cao hơn giúp carbs nhanh chóng phát huy tác dụng. Bạn có thể tạo khẩu phần ăn lành mạnh bằng cách chọn nhãn hiệu ít hoặc không chứa đường tinh luyện.

Bột yến mạch

Nhiều runner chuộng dùng bột yến mạch vào bữa sáng, trước khi tập thể dục vì dễ ăn; tiêu hóa nhanh và cung cấp nhiều năng lượng (nửa cốc yến mạch cung cấp 54 gram carb). Bạn có thể ăn kèm chuối cắt lát, uống ly nước cam để nạp thêm 100 gram carb.

Đồ uống thể thao

Ngoài nước, chất điện giải để hydrat hóa, đồ uống thể thao còn có lượng carb cần thiết cho VĐV trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, loại nước này nhiều đường; chỉ nên sử dụng khi vận động mất nhiều năng lượng; tránh dùng vào thời điểm khác trong ngày.

Bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám

Thực phẩm này không nhiều lượng carb bằng bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế (một lát có 12 gram carb). Nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp hơn; giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài cho runner.

Mì Ý nguyên cám

Cũng như các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám khác. Mì Ý nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn; thúc đẩy lưu trữ ít chất béo so với mì ống thông thường. Bạn có thể ăn kèm thực phẩm giàu protein như tôm cua, sò ốc hoặc thịt bò nạc xay; thịt gà… để duy trì năng lượng, hỗ trợ vận động.