19/06/2024

Tổng Hợp 24h

Tổng hợp tin tức 24h

Bật mí 4 yếu tố giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc

Bật mí 4 yếu tố giúp bạn giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc
4 phút, 47 giây để đọc.

Giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc dường như là một nhiệm vụ bất khả thi. Để giảm mỡ, bạn cần ở trạng thái thiếu calo. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần duy trì lượng calo dư thừa. Hai tình huống này không thể xảy ra với con người cùng một lúc. Nhưng theo các chuyên gia, điều này hoàn toàn khả thi, không những thế nó quả thực có lợi, về lâu dài sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Dưới đây là một kế hoạch hiệu quả giúp bạn đạt được đồng thời cả giảm mỡ và tăng cơ, cùng tham khảo nhé!

Cắt giảm calo và tăng cường hoạt động thể chất

Mặc dù, calo cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động nhưng nó cũng có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo. Để tránh điều đó xảy ra, bạn phải giảm lượng calo hoặc tăng hoạt động thể chất. Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc, bạn cần thực hiện cả hai.

Theo Health.gov, lượng calo trung bình cho phụ nữ là từ 1.600 – 2.400 calo tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Nếu bạn muốn phân tích cụ thể hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên nhờ bác sĩ dinh dưỡng thực hiện phân tích BIA, một phép đo có độ chính xác cao về lượng mỡ trong cơ thể và khối lượng cơ bắp để xác định xem bạn cần bao nhiêu calo.

Tập tạ và tập HIIT – giải pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả

Chắc hẳn tập tạ thì quá quen thuộc rồi đúng không nào? Vậy bạn đã biết tập HIIT là gì chưa? HIIT là từ viết tắt của “High intensity interval training”. Bài tập HIIT là xu hướng tập thể dục thứ 2 trên thế giới (theo Nghiên cứu toàn cầu về xu hướng thể thao của trường ĐH Mỹ năm 2015).

HIIT, có thể hiểu là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nghĩa là sự kết hợp của tập luyện ở cường độ cao cùng với các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp (luyện tập và nghỉ ngơi). Khoa học chứng minh HIIT là hiệu quả hơn nhiều so với cách đào tạo sức bền truyền thống (ET).

Tập tạ và tập HIIT - giải pháp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả

Nhiều người lo ngại về việc kiệt sức khi tập tạ. Đừng quá lo lắng. Vì đó là một phần quan trọng trong việc thực hiện giảm mỡ và tăng cơ bắp cùng một lúc.

Chuyên gia dinh dưỡng Phil Catadul khuyến nghị nên tập 3 đến 4 ngày một tuần với 45 phút tập tạ nặng và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp tập. Đồng thời dành 15 – 20 phút cho các bài tập HIIT. Bạn sẽ thực hiện 20 giây bài tập cường độ cao và 10 giây cho bài tập cường độ thấp.

“HIIT là cách đốt cháy chất béo hiệu quả nhất. Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong một buổi tập 15 phút tương đương với việc chạy bộ trong vòng 1 giờ”. Phil Catadul chia sẻ.

Ăn đủ protein

Theo Học viện Y khoa Quốc gia, Hoa Kỳ khuyến cáo người trưởng thành trung bình nên có tối thiểu 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nghĩa là, giả sử như bạn nặng 63 kg, bạn cần tiêu thụ khoảng 50 gram protein mỗi ngày.

Nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ, bạn sẽ cần ăn đủ protein. Bởi vì, nếu không nạp đủ protein khi tập tạ nặng. Bạn sẽ không phục hồi tốt sau khi tập luyện. Điều này sẽ ảnh hưởng đến các buổi tập tiếp theo; cũng như quá trình tổng hợp cơ bắp. Khác với việc nâng tạ, nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn uống hàng ngày có lẽ là điều quan trọng nhất có thể làm để tăng cơ trong khi giảm mỡ.

Trong khi có rất nhiều protein để lựa chọn. Các chuyên gia cho biết nguồn protein dựa trên thực vật (như đậu nành, protein từ các hạt đậu, mầm lúa mạch,…) là tốt nhất. Vì chúng không gây căng thẳng cho thận. Nếu bạn là người thích ăn thịt và cá thì thịt gà, cá hồi, thịt bò và trứng là những lựa chọn phù hợp nhất, theo Women’s Health.

Ngủ đủ giấc và uống đủ nước

Ngủ đủ giấc và uống đủ nước

Việc thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần và hoạt động trao đổi chất. Từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tăng cơ, giảm mỡ. Và tất nhiên, việc cung cấp đủ nước cũng cực kỳ quan trọng. Việc uống đủ nước giữ cho toàn bộ cơ thể trong thái tốt nhất. Nhằm duy trì quá trình tổng hợp cơ bắp và sử dụng mỡ để cung cấp năng lượng cho cơ thể, theo Women’s Health.

Tăng cơ, giảm mỡ cùng lúc là một quá trình không hề đơn giản. Nhưng các chuyên gia cho rằng, việc này có thể được thực hiện. Chúng sẽ đem lại những lợi ích to lớn cho cơ thể bạn lâu dài. Trên đây là kế hoạch gồm 4 cách thực hiện đồng thời giúp bạn có thể vừa giảm mỡ mà vừa tăng cơ hiệu quả. Hi vọng những thông tin được chia sẻ ở trên sẽ hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã dành thời gian của bạn để đọc bài viết này.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác tại chuyên mục Khỏe đẹp tại website của chúng tôi. Hẹn gặp lại ở bài viết tiếp theo!